Att deffa kommer alltid att bestå av minst två delar, mat och träning. Det går inte att minska i fettmassa utan rätt kost, men det går att minska i fettmassa utan träning (med rätt kost). Minskar du i vikt utan träning kommer du dock att tappa en stor mängd muskelmassa och du kommer förmodligen inte att nå de resultat du är ute efter – En slim och vältränad kropp. Förenklat kan man säga att det räcker med att du förbränner mer kalorier än vad du får i dig. Men det finns otaliga sätt att uppnå detta på och det minst rekommenderade sättet är att förbruka lite och samtidigt äta ännu mindre, visst låter det bekvämt att kunna sitta i soffan och samtidigt se till att man äter mindre än vad man förbrukar under en dag i soffposition, men chansen är stor att du inte får i dig de viktiga näringsämnen du behöver och din kropp kommer förr eller senare säga ifrån. I huvudsak handlar det inte om att äta mycket mindre under en deff utan att äta annorlunda, försök att hålla dig till 5 måltider per dag med mindre kalorimängd än tidigare.
Oftast när vi talar om kalorier i träningssammanhang och i samband med deff menar vi KiloKalori (kcal). Kom ihåg att kcal inte är ett ämne i maten utan helt enkelt ett mått på energi, samma energimått som vi använder för att mäta hur mycket energi vi gör av med. Gör du av med mer energi än du förbrukar kommer du att gå ned i vikt, underskott av kalorier = minskad vikt. Proteiner är guld vid deff När du ligger på ett kaloriunderskott under din deff-period kommer kroppen i huvudsak att kompensera med två saker: fett & muskelmassa. När du ska deffa vill du att kroppen ska använda så mycket fettmassa och så lite muskelmassa som möjligt för detta, här kommer proteinet in i bilden. När du ligger på ett kaloriunderskott avtar proteinsyntesen i kroppen som är viktig för din muskeltillväxt. Det är därför viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med protein medan du deffar. Samtidigt som vi vill få i oss rikligt med proteiner vill vi samtidigt hålla ner kcal-intaget och det är därför klokt att se över vilka matvaror som har en hög mängd protein men en låg mängd kalorier. Exempel på detta är fisk (tonfisk, torsk med mera), kyckling, skinka, kalkon etc. Att deffa och träna
Åsikterna är många om vilken träningsform som lämpar sig bäst medan man deffar. Sammanfattningsvis är det viktigaste ATT du tränar medan du deffar. Morgonpromenader är ett återkommande tips, detta för att förbränningen är något högre under morgonen samt att man redan ligger på ett underskott då man trolgtvis inte ätit något under natten. Vissa hävdar att andelen fettminskning kontra muskelminskning är högre på morgonen och andra hävdar att det inte gör någon större skillnad över hela dygnet. Motion är viktigt när du ska deffa, men om du bygger muskler är framförallt styrketräning viktigt, styrketräning bidrar till att behålla muskelmassa och en kombination av motion och styrketräning under deffning är därför att rekommendera för att deffa optimalt. Det är också viktigt att inte hålla träningspassen för långa då muskelnedbrytningen kommer att bli större efter ca 45 min-1h. Deffa inte för hårt!
Planera innan du ska deffa, viktminskning och deff bör få den tid det behöver, gärna ett par månader om det handlar om flera kilo. Går det för fort kommer även bieffekterna som till exempel större mängd förlorad muskelmassa, har du minskat väldigt mycket i vikt under en kort tid finns det även en risk att det tar längre tid för huden att anpassa sig efter den nya kroppsformen. En vanlig rekommendation är att ligga på ett underskott kring 500 kalorier om dagen, detta motsvarar ungefär ett halvt kilo i veckan, ett underskott över 1000 kalorier om dagen är inte att rekommendera.
En morot under vägens gång är att sätta upp datum och mål för din deff, ta dina mått innan du börjar deffa och stäm av under tidens gång. På så sätt är det lättare att följa resultaten och även att veta när du deffat tillräckligt, det är lätt att bli fartblind, men lika viktigt som det är att påbörja sin deff är det att veta när det är dags att avsluta den. Håll dina mål till rekommenderade riktlinjer för fettprocent och vikt och inte under.
Rekommenderad fettprocent för män är ca 9%-20% och rekommenderad mängd fettprocent för kvinnor är 18% – 30%. Hur vet man att man ligger på ett underskott?
Det enklaste sättet är att se till att kylen innehåller nyttiga råvaror när du ska deffa, laga dina rätter i förväg, bunkra nyttig mat. På så sätt har du alltid nyttig mat lätt och snabbt tillgängligt. Du lär dig snabbt hur stora portioner som passar din deff. Att räkna kalorier kan vara ett sätt att hålla koll på intaget, men det är inte nödvändigt, det kan ibland ha motsatt effekt när kontrollerandet av allt du stoppar i dig blir såppas tidskrävande att du istället tröttnar på din deff. Det gäller att hitta en deff-form som både är effektiv men också funkar i vardagen. Vill du ändå veta den ungefärliga kalorimänden i ditt intag – mät maträtten första gången du lagar den och försök uppskatta hur stor portionen är, när du senare under din deff lagar samma maträtt igen så vet du uppskattningsvis hur stor portion du behöver tillaga.
